Stabilisationstraining
Rumpf-Stabilisations Training für einen unzerstörbaren Core
Warum Stabilisationstraining ?
Die Beibehaltung der Neutralstellung unserer Wirbelsäule im Sport und im Alltag ist äußerst wichtig um viel Kraft in den Extremitäten zu entwickeln und Strukturen wie Wirbelkörper und Bandscheiben langfristig zu schonen.
Ein stabiler Core bietet uns außerdem Schutz bei Stürzen oder unvorhergesehenen, extremen Bewegungen. Für viele Sportarten wie zum Beispiel Laufen, Radfahren, Skifahren, Langlaufen, Fußball, Tennis oder Golf ist ein stabiler Rumpf massiv leistungssteigernd.
Für Leute mit Rückenschmerzen ist ein regelmäßiges Stabitraining meist die beste, dauerhafte Reduzierung oder sogar Eliminierung der Beschwerden.
Die tiefe Rumpfmuskulatur – Beckenboden, Transversus und Multifidus – ist bei vielen, mitunter auch sehr sportlichen Menschen, verkümmert. Deshalb lernen wir zuerst die Ansteuerung derselben mit sogenannten
Wahrnehmungsübungen:
Damit müssen wir beginnen – sonst ist das ganze Stabitraining umsonst oder sogar schädlich!
Stabilisationstraining – Beckenboden aktivieren:
Im Liegen stellen wir uns vor, wie wir vor einer besetzten Toilette stehen und den Drang zum Wasserlassen anhalten müssen. Wir spüren, wie sich der Beckenboden anspannt.
Tiefe Bauchmuskulatur aktivieren:
Wir begeben uns wieder entspannt auf den Rücken und stellen uns vor, wir ziehen unseren Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule. Zur Kontrolle legen wir unsere Hände auf den Bauch und fühlen neben der Beckenschaufel links und rechts die Spannung der Bauchdecke. So wird unter anderen der Musculus Transversus angespannt.
Tiefe Rückenmuskulatur ansteuern:
Wir legen uns entspannt auf den Bauch und stellen uns vor, wir machen ein Hohlkreuz. Nur vorstellen, nicht wirklich ins Hohlkreuz gehen. Wir spüren, wie die kleinen Muskeln in der Tiefe aktiv werden, so aktivieren wir unter anderen den Musculus Multifidus.
Wenn es mit der Wahrnehmung klappt, dann kombinieren wir im nächsten Schritt die Anspannung des Beckenbodens, der tiefen Bauchmuskulatur und der tiefen Rückenmuskulatur:
Du spannst gleichzeitig Beckenboden, tiefe Bauch- und tiefe Rückenmuskulatur an und hältst die Spannung für 10 Sekunden. Dann kurz entspannen und wiederholen, insgesamt 10 x 10 Sekunden.
Mach diese Übung im Stabilisationstraining in Rückenlage im Stand und auf dem Gymnastikball.
Ab jetzt werden auch Kalorien im Stabi-Training verbrannt und wir kommen mit folgenden Übungen auch ins Schwitzen. Hier eine Auswahl meiner Favoriten:
Viele witere Übungen finden Sie auch im Kraftraum – dem Fitnessstudio von Kurt Exenberger.
Plank Position
1 Plank Position
Wir begeben uns auf Ellenbogen und Fußballen, dann spannen wir die stabilisiernde Muskulatur maximal an und ca. 30 Sekunden halten. Qualität statt Quantität! Extra lange Planks schaden nur der Technik und können somit schaden. Ein Plank mit schlecht aktiviertem Transversus ist definitiv ungesund für die Strukturen deiner Lendenwirbelsäule und bringt eigentlich gar nichts!
Zusätzlich drücke wir unseren Oberkörper aus den Schultern heraus und machen unsere Brustwirbelsäule rund, das trainiert zusätzlich Brustmuskulatur und den, für die Schultergesundheit so wichtigen, Sägemuskel (= musculus serratus). Das Kinn ziehen wir Richtung Brustbein und die Halswirbelsäule ist somit in einer linearen Verlängerung der Brustwirbelsäule.
Den Plank können wir auch auf den Knien machen. Es ist schwierig im richtigen Plank die tiefe Muskulatur richtig zu aktivieren, leichter fällt es wenn wie die Hebel verkürzen und uns auf den Knien abstützen.
Reverse Plank
2 Reverse Plank Position
Ellenbogen und Fersen in den Boden drücken, wieder Beckenboden, querverlaufende Bauchmuskulatur, untere Rückenmuskulatur plus Gesäß (= musculus glutaeus maximus) maximal anspannen und 30 Sekunden halten.
Side Plank
3 Side Plank
Wir gehen seitlich auf den Ellenbogen und legen die Füße aufeinander. Gesäß anspannen damit die Hüfte voll gestreckt wird – sehr wichtig! Dann wieder die stabilisierende Muskulatur anspannen und 30 Sekunden in der Position bleiben. Halswirbelsäule und Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule halten.
Side Knees
4 Side Knees
Multifidus, Transversus und Beckenboden aktivieren und Knie 10 x links und 10 x rechts seitlich nach vorne bringen. Zwischendurch immer wieder auf Aktivierung des Multifidus achten.
Toe Lift
5 Toe Lift
Plank rücklings, Aktivieren und abwechselnd ein Bein gestreckt vom Boden abheben. Becken in waagrechter Position halten. Breite Beinstellung erschwert die Übung, enge wirkt erleichternd.
Heel Lift
6 Heel Lift
Plank, wieder aktivieren und abwechselnd gestrecktes Bein vom Boden abheben. Becken ruhig halten und zwischen den Wiederholungen immer wieder auf die Aktivierung des Multifidus achten! Breite Beinstellung erschwert die Übung, enge wirkt erleichternd.
Cross Knees
7 Cross Knees
Plank, aktivieren und abwechselnd ein Knie in Richtung gegenüberliegendem Ellbogen schieben. Dabei den Rumpf mit drehen und nach jeder Wiederholung die Spannung im Multifidus überprüfen und bei Bedarf nachbessern.
Trainingstipps:
Das Stabi Training ist zwar nicht sehr aufregend und bringt keinen Sixpack. Es darf aber auf keinen Fall unterschätzt werden da die Stabilität die Basis für jegliches Krafttraining ist.
Diese vorgeschlagenen Übungen sind lediglich eine Basis-Auswahl meiner Favoriten, es gibt eine Vielzahl anderer Übungen – auf YouTube findest du dazu sehr viele Inhalte.
Eine Einheit könnte folgendermaßen aufgebaut werden:
- erst die oben beschriebenen Wahrnehmungsübungen – 10×10 Sekunden
- danach die 7 Übungen in Zirkelform 30 sec. Belastung bei den reinen Stützübungen und 10 Wiederholungen je Seite bei den komplexeren Übungen 4-7
- wir beginnen mit einem Durchgang uns steigern uns langsam auf 2 bis schließlich 3 Serien
Trainiere deine Stabi oft, bei Rückenbeschwerden täglich, sonst mindestens 3x pro Woche. Das Stabilisationstraining ist auch die Basis für andere Rumpfkraftübungen die für Leistungssportler natürlich auch dazu gehören.
Für Athleten die mit höheren Gewichten arbeiten ist ein stabiler Rumpf eine unumgängliche Verletzungsprävention und ein wichtiger Erfolgsgarant.
Nach Kenntnis dieser Fakten fällt euch die Motivation zum Stabi Training hoffentlich leichter und ihr könnt es als tägliche Routine in euren Alltag einbauen.
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