Runder Tritt

Runder Tritt

Tretkoordination – trittmotorische Übungen

Konzentration jeweils 10 Umdrehungen von Phase 1 – 4 im Uzs – ca. 2´  100 U/min

Konz. jeweils 10 Umdrehungen von Phase 4 – 1 gegen Uzs – ca. 2´         100 U/min

Radfahren – runder Tritt

Damit ist lockeres, leichtes und flüssiges (und keinesfalls ruckartiges, unrhythmisches oder stampfendes) Pedalieren respektive Treten gemeint. Ein möglichst harmonischer und ruhiger Bewegungsablauf (eine ruhige Oberkörperhaltung gehört mit dazu) ist das Ziel. Je gleichmässiger die Kraft aufs Pedal gegeben wird, desto runder der Tritt.

Die wichtigsten Muskeln für die Tretbewegung

1  Oberschenkelstrecker, 2 Oberschenkelbeuger, 3  Gesässmuskel, 4 Wadenmuskel,

5 Schienbeinmuskel, 6  Hüftbeuger, 7  Bauchmuskeln;

Die einzelnen Phasen der Tretbewegung

Je nach Winkelstellung der Kurbel werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Mit die beste Übung um sich die einzelnen Phasen des Trittes und die dabei beanspruchten Muskeln und Schwachstellen bewusster zu machen, ist Fahrradfahren mit einem Bein. Flache Strecke, mittelgrosser bis grosser Gang und dann mit einem Bein fahren (zuerst rechts, dann links oder umgekehrt). Auf diese Weise merkt man relativ rasch, wo der Tritt unrhythmisch und “eckig” ist. Voraussetzung für diese Übung ist, dass der Schuh fest mit der Pedale verbunden ist. Falls eine Rolle vorhanden, ist auch das Einbeinfahren auf der Rolle sehr gut geeignet. Fahrradfahren mit einem Bein – ein gutes Techniktraining. Nachfolgend die einzelnen Phasen der Tretbewegung und die dabei hauptsächlich beanspruchten Muskeln.

Am wirkungsvollsten ist die Tritttechnik, wenn der Krafteinsatz exakt im rechten Winkel (90 Grad) zur Kurbelstellung erfolgt (die Pfeile in der Abbildung).

Sektor 1 – Schubphase: Hauptsächlich beanspruchter Muskel: Oberschenkelstrecker.

Sektor 2 – Druckphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Oberschenkelstrecker, Gesässmuskel.

Sektor 3 – Zugphase: Hauptsächlich beanspruchter Muskel: Oberschenkelbeuger.

Sektor 4 – Hubphase: Hauptsächlich beanspruchte Muskeln: Hüftbeuger, Buchmuskeln.

Die Wadenmuskulatur bewirkt eine Streckung des Fussgelenkes und ist vor allem in Sektor 2 und 3 aktiv. Der Schienbeinmuskel bewirkt die Beugung des Fussgelenks und ist vor allem in Sektor 1 und (minimal) in Sektor 4 aktiv.

Nachfolgend die einzelnen Phasen noch einmal dargestellt. Achte auf die Fussbewegung (Beugung und Streckung des Fussgelenks, welche von Waden- und Schienbeinmuskulatur bewirkt wird) respektive die Winkelstellung des Fusses.

In den einzelnen Phasen des Trittes werden unterschiedliche Muskeln beansprucht. Die grösste

Kraft wird natürlich beim Herunterdrücken der Pedale (Sektor 2 – Druckphase) entwickelt. In dieser Phase arbeiten vor allem der Oberschenkelstrecker (die Muskeln an der Vorderseite des Oberschenkels) sowie der Gesässmuskel (plus noch etwas die Wade). Befindet sich das Pedal im Bereich der tiefsten Stellung (Sektor 2 – Zugphase), arbeitet vor allem der Oberschenkelbeuger (der Muskel an der Hinterseite des Oberschenkels), das Pedal wird nach hinten “gezogen”. Das Hochziehen des Pedals in Sektor 3 (Hubphase) schafft in der Praxis auf Dauer kaum jemand (und wenn, dann ist der Einfluss auf den Vortrieb des Fahrrades nur minimal), auch wenn oft angegeben/ geschrieben wird, dieses “Hochziehen” sei das Entscheidende am runden Tritt.

Dennoch halte ich das Üben des Hochziehens des Beins für sinnvoll und hilfreich. Wer nämlich das Bein gar nicht anhebt, arbeitet sogar gegen sein anderes, herunterdrückendes Bein, welches das Gewicht des “nicht hochgezogenen” Beins zusätzlich überwinden muss. Und einzelne Fahrer schaffen es tatsächlich, auch in der Hubphase Vortrieb zu erzeugen (siehe hierzu auch die PDF-Datei “Der runde Tritt – Mythos oder Realität?” am Ende dieser Seite). Im Bereich der höchsten Stellung des Pedals (Sektor)

1 – Schubphase) ist vor allem der Oberschenkelstrecker aktiv, das Pedal wird nach vorne gedrückt.

Schaut man sich an, wie gross der erzeugte Vortrieb in den einzelnen Sektoren ist, dann sieht das Bild etwa wie folgt aus:

Sektor 1 – Schubphase: 10% Sektor 2 – Druckphase: 70% Sektor 3 – Zugphase:    20% Sektor 4 – Hubphase:      0%

Ziemlich weit weg vom theoretischen Ideal 25% – 25% – 25% – 25% (welches aber wirklich nur theoretisch ist – in der Praxis sind die Muskeln, welche beim Herunterdrücken arbeiten natürlich weitaus stärker als die, welche beim “Heraufziehen” beteiligt sind). Man kann in dieser “Disziplin” ein Meister werden. Wer die einzelnen Phasen völlig beherrscht und sich seiner Muskeln vollständig bewusst ist, kann beispielsweise nur mit dem Oberschenkelbeuger (dem Muskel an der Rückseite des Oberschenkels) fahren. Das heisst: Praktisch der gesamte Vortrieb auf dem Rad wird mit diesem Muskel erzeugt. Dies führt natürlich dazu, dass dieser Muskel relativ rasch ermüdet, währenddem die anderen Muskeln kaum beansprucht werden. Ist der Oberschenkelbeuger “müde”, wechselt man einfach den Muskel und erzeugt den Vortrieb für eine Weile beispielsweise nur mit dem Oberschenkelstrecker (dem Muskel an der Vorderseite des Oberschenkels).

In einer nächsten Phase fährt man nur mit dem Gesässmuskel und noch etwas später praktisch nur mit dem Hüftbeuger und der Bauchmuskulatur (durch Hochziehen der Pedalen; also die Muskeln, welche beispielsweise bei der Übung Rumpfbeugen zur Hauptsache beansprucht werden). Auf dieselbe Weise kann man sogar Wade und Schienbeinmuskel ziemlich (völlig geht nicht) isoliert einsetzen.

Man arbeitet dann beim Herunterdrücken der Pedalen (was mit einer Streckung des Fussgelenks verbunden ist) bis ans Ende der Zugphase (Sektor 3) soweit wie möglich nur mit der Wade. In der anderen Übung arbeitet man beim Hochziehen (was mit einer Beugung des Fussgelenks verbunden ist) soweit möglich nur mit dem Schienbeinmuskel (der Muskel an der Vorderseite des Unterschenkels). Ein Meister in dieser Disziplin kann jederzeit jeden der genannten Muskeln mehr oder weniger isoliert beanspruchen und ganz gezielt ermüden oder entlasten.

Dem runden Tritt ebenfalls förderlich ist das Fahren in kleinen Gängen. 100 Umdrehungen pro Minute auf der Ebene (etwas weniger am Berg) sollten in etwa die Regel sein. Dies fördert die Effizienz. Häufiges Training mit zu “dicken” Gängen dagegen führt eher ins Gegenteil. Wer bei hohen Trittfrequenzen (über 110 Umdrehungen pro Minute) im Sattel “hüpft”, dessen Tritt ist noch steigerungsfähig. Auch hilfreich sein kann die Vorstellung, die eigenen Beine seien ein Elektromotor, welcher die Kraft sanft und gleichmässig auf die Pedale und das Kettenblatt verteilt, oder die Vorstellung, der Fuss streiche über die Innenwand einer liegenden Tonne.

Ebenfalls von Vorteil (und stilistisch schöner) ist eine ruhige Oberkörperhaltung beim Fahren im Sattel (bildlich: Der Oberkörper ist in einen Schraubstock eingespannt und die Beine arbeiten wie hochpräzise Kolbenmaschinen – das Fahrrad selbst schwenkt nicht nach rechts oder links, die gesamte Energie wird in Vortrieb umgesetzt).